Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ ba công thức dễ dàng để thử nếu bạn muốn giảm cholesterol
Chuyên gia dinh dưỡng Jenna Hope đã chia sẻ một số công thức giảm cholesterol với Express.co.uk.
Bữa ăn đầu tiên bạn có thể cân nhắc bổ sung vào thực đơn của mình là đậu đen shakshuka.
Jenna cho biết: “Đậu là nguồn giàu chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của tim.”
Shakshuka đậu đen
Chuẩn bị: 10 phút
Đầu bếp: 25 phút
phục vụ: 2
Thành phần
- 1 muỗng canh dầu ᴏ̂ liu
- 1 củ hành lớn, thái nhỏ
- 1 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 muỗng cà phê ớt bột hun khói
- 1 muỗng cà phê thì là
- 1 muỗng canh cà chua xay nhuyễn
- 1 muỗng canh bột chipotle
- 2 lon cà chua bi
- Đậu đen hộp 400g
- LoSalt (giảm muối natri)
- Tiêu đen
- 4 quả trứng lớn
- Rau mùi, xắt nhỏ
ĐỌC THÊM: Người phụ nữ 30 tuổi chia sẻ 3 triệu chứng ‘tinh vi’ của bệnh ung thư ruột mà cô cảm thấy bên trong cơ thể
Phương pháp
- Đun nóng dầu trong chảo sâu lòng đặt trên lửa vừa. Thêm hành tây và tỏi sau đó chiên trong năm phút cho đến khi mềm.
- Khuấy các loại gia vị và nấu trong 30 giây cho đến khi có mùi thơm, sau đó thêm cà chua nghiền, khoai tây chiên, cà chua và đậu đen. Nêm muối và hạt tiêu sau đó nấu trong 15 phút.
- Tạo bốn giếng trong hỗn hợp cà chua và đập một quả trứng vào mỗi giếng. Đậy nắp chảo và nấu trong 4 phút hoặc cho đến khi trứng chín theo ʏ́ thích của bạn.
- Rắc rau mùi trước khi dọn ra bát.
Một công thức khác mà bạn có thể muốn kết hợp vào bữa ăn của mình là món salad gà Caesar.
Sa lat gà La Mã
Chuẩn bị: 15 phút
Đầu bếp: 7-8 phút
phục vụ: 4
Thành phần
- 80g ciabatta, xé thành miếng vừa ăn
- ½ muỗng canh dầu ᴏ̂ liu nguyên chất
- ¼ muỗng cà phê LoSalt (muối natri giảm)
- Sữa chua tự nhiên không béo 150ml
- 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo
- 1 muỗng canh giấm sherry
- 2 tép tỏi, nghiền nát
- 1 phi lê cá cơm, thái nhỏ
- 2 trái tim Romaine, thái lát dày
- 200g thịt gà nướng, xé nhỏ
Phương pháp:
- Làm nóng lò ᴏ̛̉ 200oC, gas mark 6.
- Đặt bánh mì lên khay nướng, phết dầu và một nửa muối LoSalt, nướng trong 7-8 phút cho đến khi vàng và giòn.
- Trong khi đó, trộn sữa chua, sốt mayonnaise, giấm, tỏi, cá cơm và muối LoSalt còn lại, nêm tiêu đen.
- Cho nước sốt vào rau diếp Romaine, cho thịt gà lên trên và rắc lên bánh mì nướng ciabatta để phục vụ.
Jenna cho biết: “Sốt mayonnaise và sữa chua ít chất béo là một cách tuyệt vời để giúp giảm tổng lượng chất béo bão hòa”.
Cô giải thích: “Mức độ cao của chất béo bão hòa góp phần làm tăng cholesterol.”
Jenna lưu ʏ́: “Ngoài ra, thịt gà có thể là nguồn cung cấp protein nạc hơn, tuy nhiên, hãy chọn thịt trắng thay vì thịt sẫm màu nếu có thể.”
Thêm cá hồi vào món ăn của bạn có thể là một cách tuyệt vời để “giảm viêm do mức cholesterol cao hơn”.
Jenna cho biết: “Cá hồi là nguồn dồi dào axit béo không bão hòa đa, cụ thể là omega-3”.
Cá hồi Harissa nướng
chuẩn bị: 5 phút
Đầu bếp: 10 phút
phục vụ: 2
Thành phần
- 2 miếng phi lê cá hồi, bỏ da, cắt thành 6 miếng mỗi miếng
- 1 bí xanh, thái làm 8
- 1 muỗng canh bột harissa hoa hồng
- ½ muỗng cà phê LoSalt (giảm muối natri)
- 12 quả cà chua bi
- 100g couscous lúa mì
Phương pháp:
- Làm nóng lò nướng và lót khay nướng bằng giấy bạc.
- Trong một bát lớn, trộn cá hồi, bí xanh, harissa và ¼ muỗng cà phê LoSalt với nhau.
- Dùng 4 que xiên xen kẽ cá hồi, bí xanh và cà chua bi. Đặt lên khay đã chuẩn bị sẵn và nướng trong 5 phút, trở mặt và nướng thêm 5 phút nữa cho đến khi hơi cháy và vừa chín tới.
- Trong khi đó, đặt couscous và LoSalt còn lại vào một cái bát nhỏ, đổ nước sôi vừa ngập mặt couscous, dùng màng bọc thực phẩm đậy lại và để trong 5 phút, dùng nĩa xới tơi và dùng với xiên.
Jenna Hope (RNutr), BSc (Hons), ThS là chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
